Cand vezi continutul de peste 90% apa din dovlecei te intrebi de ce sa-i mananci. Unii dintre noi facem asta pentru gust, altii pentru ca s-au obisnuit in copilarie cu dovlecei pane si o mica parte pentru ca pun pret pe continutul de vitamine si minerale din ei. Nu este o leguma care sa fie in topul celor pentru o alimentatie foarte bogata in nutrienti insa poate fi garnitura perfecta langa alimente bogate.

Am ales inelele de calamar fiindca de data asta am optat sa imi exprim un gust preferat. Dar nu despre gust este vorba in portia care a devenit echilibrata nutritional. Ca mai toate fructele de mare, inelele de calamar ne hranesc cu atat de dorita omega 3. Ce il deosebeste pe el de celelalte fructe de mare este ca are cel mai mic continut de mercur si e normal sa facem alegeri din perspectiva ingerarii atat de toxice cu metale grele.

In portia mea sunt 150 grame de calamar fiert care contine cca 150 calorii si cca 20 grame de proteine. Poti adauga linistit si 400 grame de dovlecei fripti, avand astfel cel mult 200 calorii in farfurie. Chiar te saturi pentru un interval de macar 3-4 ore. Poate fi pranz sau cina pentru ca se digera usor.

Pare incredibil de putin si cu toate astea, fantasticele inele marine te hranesc cu vitamina B3, aminoacizi si minerale precum iod, cupru, seleniu, zinc, fosfor, magneziu si potasiu.

Tot ce trebuie sa mai retii e sa nu faci calamarul pane. Trecerea prin oua face ca digestia sa fie ingreunata si numarul de calorii creste de la 150 la 300, daca e prajit. Faptul ca adaugi in portie grasimi saturate din ulei e inca o problema care face din portia perfecta propusa de mine una ce nu te mai ajuta sa slabesti.

Asadar, fierbe inelele de calamar cu ce condimente vrei, stropeste-le cu putin ulei de masline si frige dovlecei toata vara caci merita sa te bucuri de prospetimea lor.

Caloriile din mamaliga sunt de minim trei ori mai putine decat in paine alba. Asta ar parea suficient pentru a opta sa alegem mamaliga atunci cand vrem sa slabim. Dar imediat papilele noastre gustative ne transmit ca ele nu pot consuma mamaliga cu orice. Si atunci intervine rolul nostru de „disciplinare” a obiceiurilor alimentare.

In afara continutului semnificativ mai mic de calorii din mamaliga, aceasta are de cel putin 3 ori mai putini carbohidrati decat painea alba. Asta inseamna ca de fapt poti sa tii un control al proportiei de carbohidrati din ratia zilnica, care inseamna respectarea raportului proteine/lipide carbohidrati de 1/1/3-5. Intervalul de 3 pana la 5 a ponderii de carbohidrati difera pentru fiecare persoana in parte. Poti afla in timp care este ponderea potrivita tie si cu siguranta conteaza in acest calcul ce activitate fizica sau intelectuala ai zilnic, sexul, varsta, problemele medicale si genetica proprie.

Revenind la comparatia mamaliga versus paine mai e important sa stim ca painea alba are de 4 ori mai multe proteine decat mamaliga si contine 3 grame de lipide la 100 grame, in timp ca mamaliga nu contine grasimi.

Dar cum nimic atat de laudat nu e perfect, sa recunoastem ca mamaliga ingrasa si ea daca e combinata cu proteine sau leguminoase, adica exact cu ce se consuma ea in bucataria noastra traditionala. Cele mai dese combinatii sunt de mamaliga cu branzeturi sau cu carne divers preparata, mamaliga cu preparate din fasole sau mamaliga cu lactate si oua.

Asta e cea are in comun cu painea, faptul ca este o cereala ce are in continut carbohidrati ce nu lasa proteinele sau leguminoasele sa aiba o digestie completa. Si atunci e musai sa o preparam fripta, coapta sau chiar prajita dar sa o combinam cu legume fara amidon precum spanacul, pastaile, dovleceii, ciupercile, prazul…etc si atunci chiar ca suntem linistiti ca putem slabi chiar daca mancam carbohidrati.

Pastaile mele sunt fripte si au mult usturoi iar mamaliga e putin bagata la cuptor la o zi dupa ce am preparat-o.

Nu stiu multe persoane care sa nu savureze cartofi noi si de cele mai multe ori cei preferati sunt prajiti.

Pusi la coltul de rusine de catre cea mai mare parte dintre nutritionisti, aceste legume pot fi consumate si in combinatii care sa nu conduca la cresterea in greutate. Nu sunt niste alimente de top in continutul de minerale si vitamine. In ceea ce priveste continutul de macronutrienti au putine proteine, deloc lipide, cca 20 grame de carbohidrati in 100 grame cartofi fierti si 2 grame de fibre.

Pentru satisfacerea gustului este important sa ai in farfurie acesta placere dar satietatea trebuie sa fie data de alte alimente. In varianta de gatit la cuptor, cartofii noi pot fi pusi nefierti impreuna cu niste felii de praz, ciuperci pleurotus, morcovi taiati foarte subtiri peste care stropesti putin ulei de gatit presat la rece si doar putin rozmarin.

Toate legumele fiind proaspete nu e nevoie de nimic altceva. Cartofii par a fi prajiti iar celelalte legume parca-i fac si mai aromati.

Daca intr-o farfurie sunt macar 300 grame de ciuperci pleurotus inseamna ca te hranesti din aceasta farfurie cu cca 7 grame de proteine. In total, daca sunt si 100 grame cartofi, ai o portie de cca 200 calorii care inseamna foarte putin pentru o masa de pranz sau cina. Ce face aceasta combinatie e doar satisfacerea gustului de care ti-e pofta. Dupa ce simti aceasta placere, e important sa pui accentul pe o alimentatie satioasa si sa adaugi de exemplu niste chiftele de soia sau naut. Poti opta sa servesti doar propunerea mea la o masa si in 3 ore sa mananci o combinatie de proteina animala cu o salata de sezon sau legume la cuptor.

Daca te tii de atat de cunoscuta regula sa nu combini cartofii cu carne, oua sau lactate alegi raul cel mai mic. Iar pofta de cartofi noi prajiti chiar poate fi satisfacuta fara a fi in pericolul de a te ingrasa.

Asa s-ar intreba fructele de mare despre care se crede ca sunt alimente ideale. Sunt foarte bogate in omega 3, contin multe proteine si conteaza mai ales faptul ca sunt 8 aminoacizi esentiali pentru organism in acestea. Nu au insa deloc fibre si nici carbohidrati, ceea ce inseamna ca un meniu echilibrat nutritional are nevoie de alimente bogate in acesti macrontrienti.

Propunerea mea de astazi este exact cu scopul de a completa doua alimente aflate deja in topul preferintelor cand vrei sa mananci sanatos si cand vrei sa slabesti. Avocado este si el foarte bogat in omega 3, ceea ce inseamna ca aceasta farfurie asigura mai mult decat doza zilnica. El aduce exact ce lipsea si anume carbohidrati dar si fibre.

Continutul in detaliu al farfuriei in care se afla 1 avocado mediu (100 grame), 300 grame fructe de mare si 2 ardei copti, este urmatorul:

• calorii 650
• proteine 38 grame
• lipide 20 grame
• carbohidrati 15 grame
• fibre 7 grame

Din punct de vedere caloric portia este cu un continut potrivit unei cine cand esti intr-o perioada de scadere in greutate Pentru un pranz ar putea fi completata cu carbohidrati din paine de secara, turtite de ovaz sau poate si hummus sau un piure de linte.

Chiar daca nu mananci zilnic o asemena combinatie, intr-o frecventa de macar o data pe saptamana, inlocuiesti mare parte din cutia cu tablete de omega 3 cu care te invadeaza reclamele din orice forma de media.

Pare ca ardeiul copt e doar de decor fiindca da un aspect tare tentant farfuriei. Ei bine, ardeiul este in topul alimentelor din punct de vedere al continutului de vitamina C si asta nu e de neglijat fiindca este, cu siguranta, ceea ce ne ajuta cel mai mult sistemul imunitar. Faptul ca organismul uman nu sintetizeaza singur aceasta vitamina, face ca preocuparea sa ne alimentam cu ea sa fie pe deplin justificata.

Putina filozofie…Intelepciunea e confirmata de lipsa de certitudini, parca. Asa ca am cautat defecte in aceasta aparenta farfurie perfecta. Glumesc! Dar chiar ti se face foame dupa vreo 3 ore, asa ca nu poti sa te incadrezi in intervalul acela ideal de 5 ore intre mese. Nu uita de gustarica! Sau mai mananci o portie, cum am facut eu.

Traditiile alimentare devin obiceiuri si unele dintre ele nu sunt cele mai recomandate cand vrei sa slabesti. Ba unele sunt chiar greu digerabile si e bine sa le consumi foarte rar oricat de tare ti-ar fi pofta.

Exemplul de astazi este drobul pe care-l consumam de mici cu ocazia sarbatorii Pastelui. Fie ca este doar din organe de miel, fie ca mai adaugam si organe de pui sau chiar de porc, este un aliment in care se combina oua cu carne si multa grasime. In unele dintre retete se mai adauga si faina, ceea ce chiar e o reteta cu toate combinatiile greu digerabile.

Pofta de drob poate fi satisfacuta si daca vrei sa ai o alimentatie echilibrata. In varianta propusa exista oua, insa daca vrei o reteta vegetariana poti face asta inlocuind oul cu un agent vegetal specific (amidon de porumb sau drojdie inactiva) pentru legarea continutului prin coacere.

Continutul acestui drob are multe proteine ceea ce il face sa aiba satietate. Un mare avantaj al acestui drob este ca poate fi servit cu orice fel de legume gatite sau crude. Pentru ca are oua, ideal ar fi sa nu fie consumat cu carne dar macar in felul acesta reduci cantitatea de carne, daca asta iti doresti.

Eu gatesc acest drob foarte des pentru ca se poate consuma rece sau cald. Asta imi ofera posibilitatea sa gatesc mai rar fiind asigurata pentru toti membrii familiei o cina, un pranz sau chiar un mic dejun.

Pare ca e o reteta pentru gospodine nu prea harnice…Nu e adevarat! Dar daca tot poti sa-ti faci timp pentru altele cand ai gatit un drob asa de bun…

Reteta: 300 grame boabe soia hidratate timp de 12 ore si fierte cca 50 minute se dau prin masina de tocat cu 200 grame ciuperci, ceapa verde si usturoi verde dupa gust. Se adauga un praf de sare si marar dupa gust. Mai pui 3 oua si amestecul se pune in vas de sticla uns cu ulei la cuptor. Se coace in cca 45 minute la 180 grade.

Nu vine ea primavara cu legumele care au gust? Tanjim dupa ele pe perioada anotimpurilor reci cand suntem nevoiti sa cumparam din supermarket ce avem la indemana. Acum e timpul sa consumam tot ce apare proaspat in toate modurile si combinatiile care sunt acceptate si intr-o alimentatie pentru slabit.

Morcovii si spanacul sunt primele legume care pot fi preparate si sub forma de piure in care, daca iti e pofta, poti pune linistit unt. Sigur ca masura e imediat o conditie, asa ca adaugam cel mult 1 lingurita de unt la 200 grame de legume fierte. Totul e sa pui legumele fierte in blender cu zeama in care le-ai fiert si sa prepari piureul fara unt. Doar asa iti masori cantitatea de grasime saturata (nu e cea sanatoasa) continuta in unt.

Exemplele de astazi, piureurile de morcovi si spanac sunt pasi importanti sa renuntam la piureul de cartofi cu care ne-am obisnuit de mici. Din orice leguma fiarta poti face piure si pe majoritatea dintre ele le poti combina cu unt, mai putin pe cel de cartofi.

Oricat ne dorim sa mancam legume, tot timpul e musai sa tinem cont ca le lipsesc proteinele. Si o alimentatie care sa ne hraneasca in mod corect si suficient pentru functionarea echilibrata are nevoie de acesti macronutrienti.

Am ales aceste legume nu numai pentru ca le-am gasit pe tarabe foarte aromate ci si pentru ca se potrivesc pentru o digestie buna cu fructe de mare. In aceasta combinatie am simtit ca se cauta unele pe celelalte. Desi fructele de mare au multe vitamine si minerale, parca nu le strica unele in plus. Sigur ca sunt multe retete cu aceste alimente pe care deocamdata le consideram exotice, unele dintre ele greu de preparat.

Propunerea mea e sa le gatim cat mai simplu, astfel incat sa le putem tine la frigider mai mult decat ziua in care le-am pregatit. Asa ca am fiert cca 10 minute fructele de mare si dupa ce le-am scurs am adaugat putin ulei de masline, un praf de sare, putin oregano si cateva picaturi de lamaie, toate dupa gust. Ce ramane complicat e modul in care iti recomand sa mananci. Asadar: incarci furculita cu putin piure de spanac, apoi cu putin piure de morcovi si apoi ce vrei din fructele de mare. Tot complicat e sa te opresti. Dar o poti face cu gandul ca vei experimenta si alte piureuri data viitoare.

Spirulina este ingredient in cosmetice pentru par, ten, corp, unghii. Se fabrica diverse bauturi nutritive in care spirulina este vedeta amestecului de ingrediente. Este recomandata administrarea de tablete sau praf de spirulina in orice alimentatie pe care o dorim completa si bogata in nutrienti. Inca se mai studiaza componenta acestui miracol aflat in ape dulci dar si sarate din perspectiva modului in care poate reprezenta cel mai complex aliment. 
Si este baza bucatariilor asiatice, fiind din ce in ce mai cunoscut si pe meleagurile noastre bogate, e adevarat, in alte verdeturi.
Planta fiind, are pe unitatea de greutate mai multa proteina decat carnea. Contine toti aminoacizii esentiali, aceia pe care ni-i dorim pentru refacerea tesuturilor musculare si depozitarea substantelor nutritive in organism.
Cat despre continutul de vitamine si minerale, este uluitor faptul ca depaseste mai toate legumele cunoscute la noi fiind mai bogata in betacaroten decat morcovii sau spanacul, acesta fiind transformat in vitamina A.  Are un continut mai mare de fier decat toate legumele, ceea ce o face pe aceasta iarba miraculoasa sa fie de baza pentru anemia atat de frecventa la orice varsta.

Din aceasta extrem de scurta prezentare rezulta faptul ca algele sunt un ajutor de nelipsit in orice alimentatie cand vrei sa slabesti. Satietatea acestora te ajuta in primii pasi cu foamea si cand deja ai primele rezultate vei observa cum adaugate la orice masa acestea vor scadea cantitatea de mancare din farfurie.

Bucataria asiatica este, de departe, cea mai diversa in modul de preparare al algelor de mare. Nu este o legenda faptul ca longevitatea populatiilor din acel continent este corelata stiintific/nutritional cu folosirea algelor de mare in mai toate felurile de mancare.
Ce ne deosebeste pe noi de ei este faptul ca nu o consumam de mici. Inca este gustul acesteia impedimentul principal pentru care nu o adaugam la felurile noastre de mancare. Chiar daca nu preparam retete asiatice, tot ce am scris pe scurt mai sus pot fi motive sa o alaturam unor gusturi preferate. Propunerea mea de astazi este combinatia unei salate de alge de mare cu cartofi dulci copti. 

Pentru prepararea salatei am stropit alge de mare hidratate cu putin otet balsamic si ulei de masline, am pus un praf de sare si seminte de canepa decorticata. 
Japonezii nu consuma cartofi si rau fac. Glumesc! Retetele lor sunt perfecte dar insist sa ne punem alge de mare peste ce ne place fiindca asa se “imprietenesc” gusturile.

Mai multa proteina in loc de mai multi carbohidrati in alimentatie daca vrei sa slabesti si cauti o asa dieta. Nautul poate fi in prezent consumat in alimentatia fiecaruia dintre noi in loc de paine, orez, cartofi, mamaliga, paste…etc. Hrana de baza de cateva mii de ani si nelipsit in bucataria araba, nautul este, din fericire, din ce in ce mai consumat si la noi. De ce sa-l ai permanent in casa in locul tuturor celor enumerate mai sus?

In loc de paine fiindca poti sa-l pregatesti la cuptor ca pe o budinca si sa-l tai felii peste care sa pui cam tot ce-ti doresti pentru un sandwich. Are carbohidrati in comun cu painea dar fibrele si proteinele il fac mult mai satios si mai ales hranitor. Altfel spus, mananci mai putin si mai bine.

In loc de orez si cartofi in orice mancarica, ciorba, supa da consistenta si satietate. Poate fi combinat cu absolut orice leguma, fie ca e cruda sau gatita, fiind un ingredient fara cusur in orice tocanita sau salata. Fierbi boabele si dupa ce le strecori, le stropesti cu putin ulei de masline si presari putina sare. Nautul contine amidon ca si orezul sau cartoful dar nu poate fi rafinat si te hranesti mai consistent. Nu se combina bine nici el cu carne dar daca iti doresti neaparat proteina animala macar sa reduci cantitatea daca o combini cu un piure mai bogat in macronutrienti.

Iti place sa mananci tocanita de urzici, varza sau ciuperci cu mamaliga? Incearca sa faci asta cu piure de naut sau hummus preparat cum iti doresti de gras daca pui tahini (pasta de susan). Indicele glicemic al nautului fiert este 36 si al porumbului fiert 60, ceea ce-l recomanda celor care au o dieta stricta din acest punct de vedere. Asta am propus eu azi. Si cu tot uriasul meu respect pentru bucataria araba, eu chiar cred ca le lipseste combinatia de hummus cu mancarica noastra de ursici cu usturoi verde.

Gandeste-te si la retetele tale preferate de paste. O sa vezi ca in oricare dintre ele poti sa inlocuiesti pastele cu boabe de naut sau daca insisti, gasesti paste din naut. Pune sos de rosii in care ai adaugat doar usturoi verde, ulei de masline, busuioc si oregano peste boabe de naut. Pare putin dar e suficient pentru orice pranz sau cina.

Stiu ei arabii bine, dupa cum se pare, de ce sa mananci naut.

I-am intrebat (glumesc) fiindca e alimentul de baza in bucataria traditionala africana si e firesc sa ma gandesc la o legatura intre insusirile acestei legume si caracteristicile locuitorilor indepartatului continent.

Au putine calorii si asta conteaza daca ai o dieta in care-ti masori raportul dintre caloriile ingerate si ce activitate fizica si intelectuala desfasori. Daca le combini cu carne (cu un continut proteic ridicat) nu trebuie sa mai ai si grija garniturii din farfurie. 200 grame de bame au cca 60 calorii, asa incat pe langa 200 grame piept de pui formezi o portie de maxim 350 calorii.

In aceeasi portie de bame se afla cca 6 grame de fibre, adica 25% din necesarul zilnic de fibre recomandat pentru o digestie optima. Sigur ca la fel de important este ca aceste fibre si mucilagiul continut au rol de curatare a tractului digestiv.

Nu sunt multe legume si fructe care contin pectina. E tare bine sa avem grija in alegerea unor astfel de ingrediente alimentare caci aceasta ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol si asta e una dintre conditiile oricarei diete atat cand e vorba de slabit dar si cand ne propunem un echilibru in sanatatea adusa de alimentatie.

Si nu in ultimul rand au grasimi nesaturate dupa care „alergam” in cele 12 ore in care ne preparam mesele principale si gustarile.

Modul de preparare si conservare al bamelor este, insa, foarte important. Pentru a fi placute atat la consistenta cat si la aspect in farfurie, e obligatoriu sa urmam cativa pasi. Se taie capatul desprins de pe tulpina incluzand si cel putin 2-3 mm din corpul legumei, pentru ca in etapa urmatoare oparirea sa fie eficienta. Dupa o spalare in apa rece, legumele astfel curatate se introduc 5 minute intr-un vas in care am pus la 1 litru de apa si 3 linguri de otet, dupa ce acest amestec este fierbinte. Se pun intr-o strecuratoare si apoi le poti gati cum vrei.

Eu le-am pus cu mult suc de rosii, putin oregano si usturoi intr-o tigaie cu putin ulei presat la rece. Dupa 5 minute le-am adaugat peste carne de manzat fiarta.

Africanii nu mananca marar dar ei chiar nu stiu ce pierd. In rest, fac foarte bine ca mananca aceste legume tare ofertante.

Vrei sau nu, primavara romaneasca vine si cu miros de gratar. Daca esti pe drumul slabitului, deja stii sa alegi o carne alba fripta langa niste verdeturi. E o combinatie sigura pentru o digestie buna doar ca e musai sa renunti la toate celelalte ingrediente cu carbohidrati, precum cartofii.

Ce am descoperit la inceputul procesului meu de slabire este aroma legumelor si a pastelor gatite pe gratar. Totul a inceput de la placerea de a manca paste si bineinteles, de la dorinta sa le combin cu ce e recomandat pentru slabit. Nu stiam ca pot descoperi asa arome dar mai ales consistente foarte placute.

Retetele precum cea propusa azi au aparut si pentru ca eu chiar cred ca legumele din supermarket, comercializate din octombrie pana in iunie, nu au gust. Ma refer la conopida, dovlecei, morcovi, gulie, pastai…etc si ceapa verde sau usturoi.

Modul de gatire al acestora a fost solutia sa-mi mentin o alimentatie echilibrata in care pe langa carbohidrati (in cazul de fata paste) sau carne/peste sa fie o cantitate importanta de legume gatite. Acesta a fost modul meu de mentinere a unui raport intre proteine, lipide si carbohidrati de 1/1/4. Acest raport, general valabil pentru nutritia actuala, este calculat astfel incat organismul sa aiba energie imediata din carbohidrati, energie stocata din lipide/grasimi si energie de suport pentru refacerea tesuturilor din proteine.

In farfuria mea nu se afla proportia de proteine de care am scris, asa incat in ziua in care am mancat la pranz aceasta portie, la cina am avut grija sa am o cantitate corespunzatoare de proteina vegetala sau animala. O alta varianta ar fi fost sa pun macar 200 grame de ciuperci si scad cantitatea din mixul de legume.

Reteta e cam asa: morcovi, gulie, broccoli, conopida si mazare se fierb cel mult 5 minute. Pastele fierte si strecurate se amesteca cu legumele si se frig cca 5 minute intr-o tigaie neaderenta fara ulei. In farfurie adaugi cat ulei de masline vrei si putina sare. E important sa le mananci fierbinti. Doar asa legumele acelea fara gust sunt de nerecunoscut.