noiembrie 2019

Ne pregatim pentru fasolea cu ciolan afumat sau…pentru ziua nationala.

Toti suntem tentati sa ne detoxifiem/energizam/vitaminizam cu sucuri de fructe preparate la storcator. In afara de vitaminele care cu siguranta sunt mai multe in 200 ml de suc decat in maxim 2 fructe de dimensiune medie, mai multa (mult mai multa!) este si fructoza, care este tot zahar si pe care nu suntem in stare sa-l digeram in concentratia din suc. Ficatul o transforma in grasime indiferent daca bem sucul de fructe fara nimic altceva la aceeasi masa.

Dar pentru ca asta stie toata lumea, propunerea mea de azi e o portie de fructe formata din unul care nu-mi place la gust (dar e foarte sanatos) cu unul pe care-l plac si cu unul pe care l-as manca de multe ori pe zi, dar nu e bine…tot din cauza fructozei.

Mare pret pun pe gust dar am ales kaki pentru potasiu, rodia pentru antioxidanti si pomelo pentru putine calorii.

Si cel mai important, e ca asa pot manca portia pe stomacul gol, dimineata, cand tot aparatul digestiv e odihnit, dupa un pahar mare de apa. Alternativa este ca gustare intre mic dejun si pranz, nu mai tarziu.

Nu e mai pregatit corpul care are pofta de slabit pentru fasole cu ciolan afumat, ci pentru alternativa mea la aceasta traditie…care va urma.

Solutii de criza cand e deficit bugetar…Al nostru e cel de legume proaspete, despre care stim ca ne ajuta la slabit si criza mai e data si de post. Doar ca noi nu taiem de ici de colo, ci adaugam.

Platoul propus e inca o solutie de mancat cartofi in combinatie recomandata pentru cei cu pofta de slabit. Legumele murate,doar in saramura (fara zahar si otet) sunt probioticele de care am mai scris dar astazi ele le inlocuiesc pe cele proaspete cu succes, pastrand cea mai mare parte a vitaminelor si mineralelor.

Friptura e de ciuperci, specia pleurotus, care in portia de 250 grame mi-a adus vreo 80 kcalorii si 8 grame de proteine, ccea ce mi-a sustinut un antrenament grozav astazi in sala. Impartasesc cu voi ce mi-a spus Stefan, de pe …. sa punem in cosul de cumparaturi specia Auricularia auricula-judae, cunoscuta sub numele de urechi de lemn, care in 250 grame aduc cca 23 grame proteine, ceea ce le da o sansa semnificativa de inlocuire a carnii, daca asta se doreste.

Hai ca se poate regla si deficitul!

Cum e atrasa o salata frumoasa de un piure asa urat, legate de dorinta sa slabesti.

Atractia functioneaza la iubitorii de salate si care au inteles ca pe langa ele e nevoie de un aliment satios, astfel incat sa ne apuce foamea peste 5 ore de la masa, daca chiar ai pofta de slabit.

Piureul de linte este din cca 200 g linte maro care cu cele 230 kcalorii ne aduc ceva proteine (vreo 20 grame), 40 grame carbohidrati si multe vitamine si minerale, formula care chiar il face satios.

Parca cere a fi servit cu legume taiate bucati mari si macar cateva crocante precum morcovul, conopida si gulia, toate crude.

De fapt, nu stiam cum sa introduc gulia in cosul de cumparaturi, pentru ca felii atinse cu foarte putina sare sunt inlocuitori de “rontaieli” seara, la televizor.

E grea lupta cu nenumaratele feluri de pungi cu grasimi hidrogenate si zahar dar merita incercata propunerea mea.

Cand alegem raul cel mai mic, vrem sa slabim…si sa poata fi aceeasi mancare la mic dejun, pranz si cina.

Ananasul aduce in 100 grame cca 50% din doza zilnica de vitamina C si vreo 44% din necesarul de mangan, multe vitamine din complexul B, cum ar fi grupul de folati , tiamina, piridoxina, riboflavina si minerale cum ar fi cupru, mangan si potasiu. Asta pentru a compara cu ce scrie pe flacoanele de vitamine si minerale ce va ies in cale.

100 grame ne hranesc cu 50 kcalorii in care sunt 12 grame carbohidrati si doar 0,4 grame proteine.

Portia propusa de mine este de 200 grame ananas, pe care o recomand la mic dejun (am adaugat ca sugestie unt de arahide maxim 4% zahar, doar pentru cei care nu sunt convinsi ca au pofta de slabit…), la pranz si doar jumatate din ea la cina, rezultand dintr-un calcul simplu ca inlocuim tabletele de suplimente cu vitamine si minerale.

Daaaar! Nu sunt suficiente proteinele pentru necesarul zilnic, asa ca astazi gustarile (doar doua) vor fi din combinatii sanatoase din acesti nutrienti (am scris despre unele variante si daca sunteti in post). Sigur ca portiile vor fi cel un sfert din ce am postat anterior,  caci doar asa sunt gustarile intr-o zi in care alegerea pentru mesele principale e o exceptie.

Ananasul poate fi o alegere buna la toate mesele principale dintr-o zi, pe termen lung, dar nu mai des de o data pe saptamana. E mult mai simplu decat la alte alegeri, mai ales  ca sigur ne face numai bine.

La prima dezbatere, despre slabit, invitatii sunt tofu si branza de capra. Ambele sunt de calibru superior, macar dupa cat de mult se comenteaza despre ele cu toate controversele implicite. Ambele, insa, sunt recomandate in diete de toate felurile. 

100 grame soia fiartă aduc 173 calorii, 9 grame grăsimi, 10 grame carbohidrați (din care 6 grame sunt fibre) și 17 grame proteine.Tofu (forma de soia care “isi doreste” sa semene cu branza),  nu conține colesterol si are cantitati importante de grăsimi polinesaturate (bune), fibre, vitaminele B1, B2, B6, vitamina K, magneziu, calciu, fier, potasiu, seleniu și fosfor.

Boabele de soia sunt bogate in fitoestrogeni, ceea ce, explica medicii, induc organismul in eroare si pot produce dereglari hormonale.

100 de grame  brânză de capră aduc 60 de calorii, 3 g de proteine , 4 g de grăsimi (saturate, adica nu bune) si nu are carbohidrati.

Branza de capra contine colesterol  si este bogată în vitaminele A, B, D, K, dar şi în minerale esenţiale (calciu, fosfor, potasiu şi magneziu).

Batalia se da la calciu dupa care “alergam” de cand ne nastem. La 100 grame produs, soia contine cca 100 mg calciu, branza de capra cca 400 mg calciu.

Ca orice moderator, exprim si opinia personala  fiindca eu cred ca e definitoriu, atunci cand ne apuca “pofta de slabit”, gustul. Asa ca, dupa gustul meu, tofu este fripta si asortata cu gusturi puternice de ardei si dovlecei copti, care (parca) au cerut si hrean iar branza de capra cu care am umplut dovleceii copti a cerut (parca) niste sos de ardei si ceapa verde.

Putin mai e pana la batalia finala…Pe langa fasolea neagra care a invins intr-o postare precedenta carnea de porc, pe langa dovleac, iesit invingator cu painea, astazi ambele sunt cu ceapa verde, intr-o salata servita in forma ovala. Am evitat o farfurie in forma de cerc…

Le-am combinat asa pentru a fi, cred eu, variante de mic dejun, pranz sau cina. Si pentru ca asociem consumul de ceapa verde, cel mai adesea, doar cu primavara care umple tarabele de verdeturi.

De fapt e despre pacaleala…gusturilor, doar nu a alegatorilor. Sunt unele alimente (ma refer la cele care chiar sunt importante nutritional) care ori iti plac si le alegi cat de des poti, ori nu-ti plac si nici nu incerci. In aceasta combinatie, dulcele fin al dovleacului “cere” usoara iuteala a cepei verzi, iar fasolea completeaza prin consistenta ei dura salata dar cu un gust care nu influenteaza.

Adica e, mai ales, pentru cei care nici nu gusta ceapa verde dar stiu deja ca e printre verdeturile cele mai laudate, pentru clorofila puternic antioxidanta si cu rol depurativ.

Poate facem alegeri bune, pentru noi, desigur.

Dezbatere fara jigniri, doar cu argumente, scopul fiind slabitul…Branza gorgonzola si urda (ricotta romaneasca, caci ambele se obtin din zerul laptelui) se bat pe voturi pentru …un pahar de vin.

100 grame de branza cu mucegai ne aduc vreo 400 calorii, 30 grame de grasime si 22 grame proteine.

100 grame urda ne aduc vreo 140 calorii, 6 grame de grasime si 18 grame proteine (cu o concentratie mare de aminoacizi).

Putine mai raman de comentat, daca ne raportam la o medie necesara de consumat  de 2500 calorii pe zi, atunci cand ne apuca “pofta de slabit”.

Si pentru ca gustul branzei gorgonzola (cea aleasa de mine astazi) este cel care ne “imbata” de placere, am adus un adversar redutabil, urda, care contine extrem de putina cazeina, acea proteina din lapte care nu poate fi digerată corect de tubul digestiv al omului, ceea ce o face usor de digerat. Si este satioasa, datorita componentei nutritionale de exceptie.

Cina e gustoasa pentru ca cele doua s-au aliat in propunerea mea si am facut un mix in care urda reprezinta 75% din portie, innobilata de 25% gorgonzola care domina gustul chiar si in acest procent. Vinul are si el calorii…Dar nu am pus nuci, struguri sau mere pe care le vedem adesea in combinatie cu branzeturi fine in poze si meniuri. Doar ca nutritia le recomanda pentru mese separate si numai pentru ca se digera diferit.

E o alianta benefica cea prezentata, urda insa ramane, singura, o solutie foarte buna pentru fanii produselor lactate cu “pofta de slabit”.

Nu mai e dezbatere, deocamdata, din cate am auzit…scriem defectele pastelor care ingrasa, pentru a alege paste care ne ajuta la slabit. Simplu!

Pentru ca in timpul procesării grâului se pierd aproximativ 60% din substanțele nutritive, inclusiv proteine, vitamine și minerale, ele nu ne hranesc si nici nu ne ofera satietate (in lipsa fibrelor care sunt date la o parte prin procesare). Asa incat, in loc sa mancam 100 grame care aduc 300 calorii, mancam minim dublu.

Amidonul pe care-l contin nu se combina cu proteinele de origine animala pentru ca in aceste combinatii se pertuba digestia si rezulta produsi intermediari de metabolizare, toxici pentru organism.

Si uite asa alegem paste din cereale integrale (nu numai grau dur ci si hrișca, orz, alac, mei, ovăz, porumb, quinoa…dupa gust) care contin conțin carbohidrați complecsi, seleniu, potasiu, magneziu,  proteine vegetale, vitamina A, E, F și B.

Aruncam un ochi catre italieni si aflam retete de la ei. Conteaza ca stau la coada in topul tarilor dupa obezitate, cel putin pana i-a invadat si pe ei fastfood-ul.

Reteta propusa de mine este de la o prietena din Italia dar adaptata pentru “pofta de slabit”. Dovleceii si ceapa verde sunt trecute prin ulei presat la rece (nu in unt ca in reteta ei) si bucatile de legume sunt mult mai mari taiate. Offf…si fara parmezam. Sosul de rosii e optional.

Bucati mari in farfurie, care necesita timp lung de mestecare si dau satietate, in orice reteta, unde se poate. Pentru mine a fost prima descoperire care mi-a modificat alimentatia.

Nu cred sa aiba vreo sansa pastele din faina alba cu sunca, cascaval si suc de rosii…

Schimbarile mici pot face diferenta, cand te apuci de slabit, cu pofta…ca la vot.

Reteta clasica de salata cu ton (in conserva) e cu porumb. Ce va propun astazi e sa alegem schimbarea si argumentez, sper ca mai credibil decat in campania electorala.

Pentru cei atenti la indicele glicemic, alegerea trebuie sa fie fasolea neagra care are 35, fata de 60 a porumbului.

Pentru cei cu nevoie  de proteine, alegerea trebuie sa fie fasolea neagra care are 9 g, fata de 3 g cat are porumbul, ambele la 100 grame produs fiert.

Energia adusa e mai mare la fasole neagra care aduce 132 calorii fata de porumb care aduce cca 110 calorii.

Orice alegere veti face, adaugati pe langa ton, tot timpul, nitel avocado, despre care nu am inceput inca sa scriu, dar e pe lista de cumparaturi permanente pe care o recomand.

In urmatoarele 2 saptamani o sa continui cu situatii comparative…in retete, desigur.

Mancam bine dar diferit si votam la fel…sper. Avem in comun pofta de a slabi, sper. Ce vedeti e micul dejun pentru 2 persoane cu gusturi diferite dar e echilibrat nutritional si respecta toate conditionarile de combinatii sanatoase (nu cas cu slanina, insa, se vede ca le-am pus departe unul de altul). Turtitele (carbohidratii din farfurie mai concentrate in afara celor din legume) sunt din ovaz, celebra cereala atat de laudata (inclusiv de practicantii de sport). Si vinetele nu sunt cu ulei!

Si daca nu sunteti decisi cu cine votati, puteti merge la sala sau la o plimbare lunga dupa acest mic dejun caci e suficient ca aport caloric. Lunga inseamna macar 2 ore. In timpul plimbarii sau antrenamentului, luati voi o decizie, faceti gestul responsabil, dupa care, sunteti pregatiti pentru o gustare meritata. Nu sugerez variante asa cum nu sugerez cu cine e bine sa votam.

Nu ma pot abtine si va sugerez  sa avem in casa, mereu,  tot ce e in acest mic dejun. Pe langa alte cateva ingrediente putem face multe combinatii de mic dejun sanatos si care e pregatit foarte rapid. Adica renuntam asa sa iesim din casa doar cu cafeaua bauta.

Aaaaa….! Untul de arahide, e unul dintre ele.