Andra

I-am intrebat (glumesc) fiindca e alimentul de baza in bucataria traditionala africana si e firesc sa ma gandesc la o legatura intre insusirile acestei legume si caracteristicile locuitorilor indepartatului continent.

Au putine calorii si asta conteaza daca ai o dieta in care-ti masori raportul dintre caloriile ingerate si ce activitate fizica si intelectuala desfasori. Daca le combini cu carne (cu un continut proteic ridicat) nu trebuie sa mai ai si grija garniturii din farfurie. 200 grame de bame au cca 60 calorii, asa incat pe langa 200 grame piept de pui formezi o portie de maxim 350 calorii.

In aceeasi portie de bame se afla cca 6 grame de fibre, adica 25% din necesarul zilnic de fibre recomandat pentru o digestie optima. Sigur ca la fel de important este ca aceste fibre si mucilagiul continut au rol de curatare a tractului digestiv.

Nu sunt multe legume si fructe care contin pectina. E tare bine sa avem grija in alegerea unor astfel de ingrediente alimentare caci aceasta ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol si asta e una dintre conditiile oricarei diete atat cand e vorba de slabit dar si cand ne propunem un echilibru in sanatatea adusa de alimentatie.

Si nu in ultimul rand au grasimi nesaturate dupa care „alergam” in cele 12 ore in care ne preparam mesele principale si gustarile.

Modul de preparare si conservare al bamelor este, insa, foarte important. Pentru a fi placute atat la consistenta cat si la aspect in farfurie, e obligatoriu sa urmam cativa pasi. Se taie capatul desprins de pe tulpina incluzand si cel putin 2-3 mm din corpul legumei, pentru ca in etapa urmatoare oparirea sa fie eficienta. Dupa o spalare in apa rece, legumele astfel curatate se introduc 5 minute intr-un vas in care am pus la 1 litru de apa si 3 linguri de otet, dupa ce acest amestec este fierbinte. Se pun intr-o strecuratoare si apoi le poti gati cum vrei.

Eu le-am pus cu mult suc de rosii, putin oregano si usturoi intr-o tigaie cu putin ulei presat la rece. Dupa 5 minute le-am adaugat peste carne de manzat fiarta.

Africanii nu mananca marar dar ei chiar nu stiu ce pierd. In rest, fac foarte bine ca mananca aceste legume tare ofertante.

Vrei sau nu, primavara romaneasca vine si cu miros de gratar. Daca esti pe drumul slabitului, deja stii sa alegi o carne alba fripta langa niste verdeturi. E o combinatie sigura pentru o digestie buna doar ca e musai sa renunti la toate celelalte ingrediente cu carbohidrati, precum cartofii.

Ce am descoperit la inceputul procesului meu de slabire este aroma legumelor si a pastelor gatite pe gratar. Totul a inceput de la placerea de a manca paste si bineinteles, de la dorinta sa le combin cu ce e recomandat pentru slabit. Nu stiam ca pot descoperi asa arome dar mai ales consistente foarte placute.

Retetele precum cea propusa azi au aparut si pentru ca eu chiar cred ca legumele din supermarket, comercializate din octombrie pana in iunie, nu au gust. Ma refer la conopida, dovlecei, morcovi, gulie, pastai…etc si ceapa verde sau usturoi.

Modul de gatire al acestora a fost solutia sa-mi mentin o alimentatie echilibrata in care pe langa carbohidrati (in cazul de fata paste) sau carne/peste sa fie o cantitate importanta de legume gatite. Acesta a fost modul meu de mentinere a unui raport intre proteine, lipide si carbohidrati de 1/1/4. Acest raport, general valabil pentru nutritia actuala, este calculat astfel incat organismul sa aiba energie imediata din carbohidrati, energie stocata din lipide/grasimi si energie de suport pentru refacerea tesuturilor din proteine.

In farfuria mea nu se afla proportia de proteine de care am scris, asa incat in ziua in care am mancat la pranz aceasta portie, la cina am avut grija sa am o cantitate corespunzatoare de proteina vegetala sau animala. O alta varianta ar fi fost sa pun macar 200 grame de ciuperci si scad cantitatea din mixul de legume.

Reteta e cam asa: morcovi, gulie, broccoli, conopida si mazare se fierb cel mult 5 minute. Pastele fierte si strecurate se amesteca cu legumele si se frig cca 5 minute intr-o tigaie neaderenta fara ulei. In farfurie adaugi cat ulei de masline vrei si putina sare. E important sa le mananci fierbinti. Doar asa legumele acelea fara gust sunt de nerecunoscut.

Sosurile din tocanite ingrasa. Pastele ingrasa. Si totusi orice tocanita preparata corect langa niste paste care mai contin si ceva nutrienti nu ingrasa.

Ingredientele din reteta propusa sunt: spanac, sos de rosii, usturoi, 2 linguri de ulei presat la rece si paste integrale de grau si secara. Modul de preparare e ce conteaza fiindca spanacul inlocuit de orice alta leguma fara amidon se digera la fel de bine in aceasta combinatie. Doar despre asta scriu fiindca la inceputul procesului de slabit cand oricum restrictiile sunt multe si devin de cele mai multe ori frustrari, primii pasi siguri sunt sa combini doar legume fara amidon cu proteina animala/vegetala sau legume gatite sau crude cu forme integrale de carbohidrati.

In plus, tot pentru ca la inceputul procesului de slabire poftele sunt mai mari, mai profunde si mai chinuitoare decat oricand, timpul de stat in bucatarie trebuie sa fie cat mai scurt posibil. Si tocanita din orice legume indeplineste aceasta conditie.

Prima regula e despre gatit. Din ziua in care vrei sa slabesti e musai sa imprietenesti uleiul cu apa. Daca inainte puneai ulei in tigaie sau cratita, de acum amesteci intr-o cana parti egale de ulei presat la rece cu apa si torni amestecul in vasul de gatit.

A doua regula este tot despre gatit. Nu astepti deloc sa pui primul ingredient in vasul de gatit. Pregatesti inainte ceapa sau usturoiul si-l torni imediat dupa amestecul de apa si ulei.

A treia regula este tot despre gatit. Exista legume pe care e nevoie sa le oparesti. Asa e si spanacul din care scoti oxalatii daca faci asta. Studiile sunt si pana in acest moment contradictorii pe aceasta tema dar daca alegi sa consideri ca odata introdusi in corp iti pot afecta functia renala retine sa nu dureze mai mult de 5 minute procesul de oparire.

A patra regula este tot despre gatit. Daca ai un suc de rosii gatit in casa, despre care stii ca a fost corect preparat, nu tine amestecul de legume cu acesta mai mult de 3 minute. Lasa totul cat se poate de putin preparat si pune accentul pe arome, astfel incat pastele sa fie mai bune decat orice reteta de carbonara sau bolognese despre care stii deja ca nu sunt recomandate in diete pentru slabit.

A cincea regula e sa faci totul cat mai aproape de gustul tau preferat. Eu simt ca sosul de rosii cere usturoi si oregano. Papilele gustative sunt singurele tale prietene pana gusturile tale se vor schimba. Cand vei simti mirosul de smantana de gatit (care are minim 30% grasime) peste paste si sunca vei afla ca te afli in alt mod de viata. Nu despre mancare este vorba.

Pastele ingrasa…pastele cu branzeturi ingrasa si mai mult…pastele cu carne si lactate conduc la obezitate…le auzim tot timpul dar ne plac pastele si bine facem sa le alegem in alimentatie. Doar combinatiile sunt cele care necesita atentie iar propunerea mea de astazi mai pune accentul si pe rigurozitatea cantitatii ingredientelor adaugate, adica a semintelor.

Scopul e sa prepar o masa savuroasa cu aroma de seminte coapte si care sa-mi tina de foame. Pentru ca pastele sunt doar concentratii mari de carbohidrati am ales seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui si seminte de chia pentru un continut mare de lipide (grasimi sanatoase) si proteine vegetale. Doar asa satietatea este satisfacuta si cantitatea de energie adusa este atat pentru consumul pe termen scurt din carbohidrati cat si pentru depozitul necesar format din lipide.

In cele 150 grame de paste integrale de grau si secara peste care am pus 25 grame seminte de dovleac, 25 grame seminte floarea soarelui si 10 grame de seminte de chia am adunat 17 grame de proteine, 36 grame de lipide si 51 grame de carbohidrati. Nu sta nimeni acasa sa calculeze matematica macronutrientilor, desigur. Dar odata stiute aceste proportii poti avea pe viitor masura in fiecare dintre ingrediente pentru a limita numarul de calorii aduse de acestea la cat doresti sa fie energia portiei tale.

Exprimata in calorii componenta preparatului meu este de cca 600. Mi-am dorit sa am o proportie buna intre cei trei macronutrienti (proteine, lipide si carbohidrati) pentru ca o alimentatie echilibrata intr-o zi inseamna aport din toate aceste 3 surse diferite de energie aflate in alimentele noastre. Ce are benefic aceasta combinatie fata de toate celelalte ale pastelor care (justificat nutritional) ingrasa este si ca in aceasta portie se afla fibre aduse de seminte, de care organismul nostru are nevoie pentru o digerare completa a alimentelor.

Si gustul! Nu e ultimul ci poate primul de mentionat fiindca e greu sa-mi imaginez ca sunt multi cei care nu poftesc la seminte coapte.

Reteta e mai mult decat simpla fiindca doar tii 10 minute semintele intr-o tigaie neaderenta si le adaugi peste pastele fierte, strecurate si fierbinti. Si iti mai e foame peste mai bine de 5 ore, te asigur.

Vine ea, primavara, pana la urma si abia asteptam sa facem curatenia in casa.

O data cu asta poti incepe si curatenia organismului…pe interior, desigur. Oricat de mult ne straduim in anotimpul rece sa mancam echilibrat nutritional, frigul ne solicita un consum de energie suplimentar pentru incalzirea organismului. In plus, nu avem la dispozitie legume si fructe proaspete, suntem tentati de alimente mai grase dar si mai greu digerabile, de unde rezulta o incarcare cu toxine si un surplus in greutate destul de greu de controlat.

Varianta cea mai simpla dar care s-a dovedit deja stiintific total nerecomandata este consumul de fresh-uri. Ficatul este solicitat mult peste capacitatea lui de a digera o cantitate mare de zahar din legume si fructe, intestinul este trecut de la depuneri in anotimpul rece la o actiune mecanica agresiva si de aici tot felul de probleme medicale.

Daca avem rabdare cu noi insine putem sa incepem o detoxifiere extrem de eficienta cu retete in care sa adaugam alimente proaspete alaturi de ce ne place mai mult. Propunerea mea este pentru iubitorii de paste si nu sunt putini. Iar combinatia este una pe care orice italian ar trebui sa fie tentat s-o incerce.

In multe din retetele italiene de paste se pune usturoi. Si aceasta leguma se potriveste perfect cu un piure de urzici in care am adaugat niste ceapa verde si putin ulei de masline. Daca nu-ti place gustul urzicilor, adauga ce vrei tu, chiar daca stii ca nu se consuma in amestec cu paste intr-o dieta de slabit. Faci o exceptie, dar merita sa consum urzicile pentru ca ele sunt campioane la detoxifierea organismului. Adauga o branza pe care o preferi sau poate niste ton, ambele ingrediente fiind mai greu digerabile cu pastele dar e important sa accepti gustul urzicilor si poate, dupa cateva incercari, le vei accepta in alimentatia ta.

Ideal ar fi sa faci din aceasta reteta un obicei alimentar macar 2-3 saptamani cat gasesti urzici pe tarabe. Nu numai pentru ca vei „straluci de curatenie” dar vei avea un meniu pentru slabit foarte bogat in vitamine si minerale.

Mai renuntam la citricele pe care le consumam in sezonul rece si apare patrunjelul proaspat atunci cand iti doresti sa te alimentezi zilnic cu vitamina C. Din fericire, va fi la noi pe piata multe luni de acum incolo si poti face un obicei din a-l adauga in orice fel de reteta. Este nevoie doar sa-l pui in sacosa permanent, indiferent ce ai pe lista de cumparaturi. 

Sigur ca exista si persoane carora nu le place gustul dar il poti combina cu plante aromatice sau alte condimente preferate si cu timpul nu va mai fi o problema sa-l consumi. 

De ce patrunjelul e solutia ideala de inlocuire (macar partiala) a tabletelor de vitamina C? In 100 grame de patrunjel sunt 200 mg de vitamina C. Cantareste sa verifici cat inseamna si daca vei consuma zilnic doar o treima din aceasta cantitate, inseamna ca ti-ai asigurat doza zilnica recomandata pentru un adult care este de 75 mg. 

Daca iti e greu sa faci asta la inceput, cea mai simpla varianta alternativa e cu ardeii grasi rosii. 100 grame de ardei contin cca 125 mg de vitamina C, ceea ce inseamna ca putin mai mult de jumatate din aceasta cantitate iti asigura, de asemenea, intreaga doza zilnica recomandata. 

Eu am preparat o omleta in care am mai mult decat 75 grame de vitamina C pentru ca am combinat 15 grame de patrunjel (3 linguri)  si ardei gras rosu (50 grame). 

Sigur depasesti doza zilnica recomandata intr-o astfel de zi daca ai o alimentatie pentru slabit,  caci toate verdeturile combinate in salate te vor alimenta si cu aceasta vitamina esentiala pentru sanatate.

Daca ai mancat tortilla o data, sigur iti revine pofta si daca nu esti in Spania. Doar ca gustoasa reteta spaniola nu tine cont deloc de recomandarile nutritionale cand tii la silueta. Daca mai esti si pe drumul sanatos al slabitului deja iti revin in minte regulile de combinatii intre alimente dintre care una e aceea de a nu combina oua cu produse care contin amidon.

Sunt buni cartofii la gust dar ei chiar sunt campioni in continutul de amidon si necesita pentru o digerare buna legume cu fibre si in niciun caz carne, lactate sau oua.

Doar ca in cautarea gustului asemanator cu cel al cartofilor mi-a fost greu sa gasesc un inlocuitor veritabil. Am reusit cu gulia fripta. Este o leguma putin consumata la noi, desi se gaseste din primavara pana toamna pe tarabe si are un gust si o consistenta teribila. In sezonul rece e permanent in supermarketuri si as spune cu mare convingere ca nu e la fel de fara gust precum rosiile, castravetii sau ardeii care au aceeasi marime si exact aceeasi nuanta.

In 100 grame gulie, cat am gatit eu pentru omleta propusa, sunt cca. 25 calorii. 100 grame de cartofi fierti contin cca. 85 calorii si 100 grame cartofi prajiti ne „hranesc” cu cca. 300 calorii. Doar asta daca luam in calcul si putem deja sa ne propunem educarea papilelor noastre gustative.

In omleta preparata de mine sunt si vreo 4 grame de fibre, adica cel putin 20% din cantitatea recomandata zilnic.

Combinatia propusa de mine tine cont, desigur, de faptul ca gulia nu contine amidon si asta face ca oul sa fie ajutat in digestie. Adauga ce salata vrei si nu te ingrijora sa mananci turtite de ovaz sau paine dintr-o faina integrala.

Doar pentru ca albusul are mai putine calorii si grasimi decat galbenusul, nutritia recomanda un consum redus de galbenus fata de albus, atunci cand gatim oua.

Cifrele sustin aceasta recomandare caci un albus contine 17 calorii fata de 55 cat are galbenusul, iar din punct de vedere al continutului de grasime, albusul are cel mult 1%, diferenta fiind in galbenus.

Cand te afli intr-o dieta hipocalorica si mai ales intr-una bazata pe continut scazut de grasimi, sigur ca aceste cifre sunt decisive in alegerea de consum doar a albusului de ou. Mai conteaza tot pentru a alege astfel si faptul ca in albus este o cantitate mai mare de proteine fata de cea din galbenus.

Si in sfarsit, ceea ce parca eticheteaza permanent consumul de oua este colesterolul, care se afla tot in galbenus mai mult decat in albus.

Una peste alta, e clar ca pentru o alimentatie in care ne controlam macro si micronutrientii pentru a nu creste suplimentar in greutate, dar mai ales cand ne aflam pe drumul slabitului, cantitatea de galbenus trebuie sa fie atent masurata.

Ce-am facut in reteta mea e ce cred eu ca aduce si mai multa usurinta intr-o digestie perfecta a acestui aliment cumva controversat. Am pus 2 albusuri pe care le-am gatit separat de 1 galbenus. Pentru a face si mai bine digestiei galbenusului le-am gatit cu cateva buchetele de broccoli pentru a aduce fibre de care oul cam duce lipsa. Mi-am satisfacut si placerea gustului, caci e una vinovata. Imi place mai mult galbenusul decat albusul si n-am rezistat sa nu-l consum deloc. In plus, pentru ca nu-mi place deloc broccoli, parca mi s-a parut si el putin mai gustos.

Dorinta sa fie, caci slabitul are loc fara greutate.

Crezi ca nu se poate ca o reteta cu oua sa indeplineasca aceste conditii? Am ales o leguma campioana la fibre nu foarte placuta la gust de multa lume. Dar conteaza cum o pregatesti iar in combinatia cu oua care au nevoie exact de acest important continut de fibre e ideala reteta pentru un mic dejun sau pranz. Sigur ca orice salata completeaza perfect portia si daca alegi legumele preferate in ea, s-ar putea ca asta sa fie inceputul placerii tale de a consuma varza de Bruxelles.

Pe langa continutul de vitamine si minerale din ou, pe care toata stiinta nutritiei il lauda pe buna dreptate, in reteta de azi o sa pun accentul pe aceasta minunata leguma.

100 grame de varza de Bruxelles contin doar 10 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna ca poti servi omleta cu turtite de ovaz sau paine de secara fara teama ca depasesti consumul recomandat din aceasta categorie de macronutrienti.

E nesemnificativ consumul de lipide si nu are proteine. Dar are 4 grame de fibre ceea ce inseamna un continut de top printre legume si leguminoase.

Portia de omleta propusa este un inlocuitor de tablete de vitamina C si K, fiindca 100 grame de varza de Bruxelles conțin aproximativ 142% din doza zilnică recomandată de vitamina C, 195% din doza zilnică recomandată de vitamina K, cu rol antioxidant alături de vitaminele A și E.

Este considerat un detoxifiant important in diete pentru continutul de glucozinolati si foarte important pentru cei care masoara numarul de calorii, in 100 grame sunt doar 43 calorii, ceea ce inseamna ca in portia gatita de mine sunt in total 230 calorii. Incredibil nu? Am pus 2 oua si 200 grame de varza.

Scriu cum am gatit omleta fiindca dupa cum se vede in poza, varza de Bruxelles este fripta. Si am facut cam asa: am curatat primul strat de frunze pana a ramas curata si am fiert-o cca 15 minute. Am scos-o repede din apa fiarta si dupa racire am taiat-o pe jumatate. Am pus-o in tigaie neaderenta fara ulei, dupa ce am uns-o cu putin mujdei de usturoi.

Dupa ce s-a colorat nitel in maro, am adaugat ouale batute si am intors doar o data omleta.

Nu uita de salata!

Ca slabesti corect si eficient dar mai ales sanatos daca mananci grasimi e deja, sper, acceptat de toata lumea. Doar ca alegerea grasimilor e cea care ne provoaca greutati si mai ales cantitatea. Poftele sunt cele care ne sunt dusmani caci o felie de paine cu unt si gem sau orice patiserie care miroase naucitor pe strada sunt atat de greu de evitat.

Impartind grasimile doar in 2 mari categorii, fara sa intram in detalii, noi digeram cu succes pentru sanatatea noastra doar grasimi nesaturate. Treaba lor este sa fie stocate in organism sub forma de energie si asta de fapt e ce avem nevoie pentru a putea sa desfasuram activitati cu toate treptele de consum atat fizic cat si intelectual. Dau satietate si asta este, dupa parerea mea, cel mai important rol intr-o perioada in care te afli in greaua si lunga dezobisnuinta de a mesteca tot timpul cate ceva.

Fuga de grasimi este un mit si in raport cu numarul de calorii pe care-l aduce 1 gram de grasime fiindca este acelasi cu cel adus de 1 gram de proteina. Intervine, insa, modul in care putem cantari atat vizual cat si inutitiv cantitatea de grasime dintr-un aliment. E simplu sa cantaresti uleiul, maslinele, nucile si poti afla ce cantitate de grasimi ai adus in corp, inmultesti cu 4 si afli numarul de calorii. Ce faci cu cantitatea de grasime dintr-o friptura sau dintr-o placinta sau dintr-un snitel?

In perioada in care vrei sa slabesti alegi cea mai simpla cale de a cantari cantitatea de grasimi. Te bazezi pe lipide pe care le poti evalua cantitativ si faci asta doar cu grasimi sanatoase, asa cum am scris, nesaturate. Exista atat de multe informatii care iti dau lista acestora incat e imposibil sa nu te potrivesti la gust cu suficiente pentru a avea o alimentatie completa si diversificata. Nu uita ca pe zi exista un raport optim recomandat: proteine/lipide/carbohidrati=1/1/3…5

Propunerea mea este, poate, una inedita. Am facut o omleta cu masline verzi fara samburi pe care le-am tinut cca 3 minute in tigaie fara ulei, peste care am pus 2 oua. Am plusat cu niste masline negre, desi nu sunt cele mai recomandate dar am preferat gusturi diferite. In total sunt cca 150 grame masline.

Continutul caloric al propunerii mele este de cca 450 calorii. Conteaza ca in aceasta combinatie oul se afla intr-o digestie usoara si aportul de lipide este unul care da satietate portiei si in ziua in care mananci o asa omleta la mic dejun sau pranz, poti avea mese cu mai multi carohidrati pentru completarea unui raport optim.

Orice salata fara alte proteine adaugate este perfecta!